El saber popular repetía la lista casi de memoria. “¿Estás a dieta? Olvidate de la banana”. “¿La palta? 100 % prohibida”. “¿Comés huevo? Tu colesterol debe estar por las nubes”. “¿Vino y café? No hay corazón que aguante”. “¡El chocolate te llena la cara de granos!” “No gracias, la ensalada sin aceite por favor”. Todos hemos escuchado alguna de estas frases, al menos, una vez en la vida. Sin embargo, el paso del tiempo y los últimos descubrimientos científicos avanzan en la dirección contraria. Hoy sabemos que estas creencias parten del mito y no necesariamente de la realidad. ¿Qué pasaría si le dijéramos que, en su dosis justa, el aceite de oliva es beneficioso para la salud? ¿O que hay muchos nutricionistas que recomiendan a sus pacientes comer huevos y hasta bananas?

Todo en su justa medida
Control y equilibrio son dos conceptos clave a la hora de hablar de lo que muchos consideran ‘la nueva nutrición’. Es cierto que hay alimentos que no son tan malos como parecen, pero tampoco crea que le vamos a contar que los únicos alimentos indispensables en su dieta son huevos, chocolate, banana y vino. Para que no queden dudas: siempre nos situamos en el contexto de una nutrición balanceada (es decir, que incluye todas las variedades de alimentos en cantidades proporcionadas). Y por supuesto, de personas con un peso y un estado de salud general, normal. “En un régimen regular, que no tenga que adaptarse a una enfermedad o alteración orgánica determinada, no hay nada prohibido. Es más, todos los alimentos de la naturaleza deben ser comidos ya que aportan diferentes nutrientes. Eso sí, moderadamente”, razona la doctora Susana Righi, Directora del departamento de Nutrición y Diabetes de Buenos Aires Espacio Médico (BAEM).
Que la alimentación puede ser funcional a la salud, no es noticia nueva (ver Los nuevos…) Lo que sucede ahora es que el espectro de alimentos que aportan beneficios al organismo se está ampliando, al punto de incluir a los antiguos ‘enemigos’ en la lista de ‘aliados’.

¿Qué vino primero?
Aunque la disquisición es por demás interesante, en esta oportunidad no vamos a hablar del orden de aparición del huevo y la gallina. Nos vamos a limitar al huevo, que parecería ser el abanderado de esta tendencia.
“El huevo fue uno de los primeros alimentos que consumió el hombre –sintetiza la licenciada Romina Sayar, especialista del Centro de Información Nutricional (CIN)–. Lamentablemente, durante la década del 70 se difundió la ‘colesterofobia’ en la población. Sin ir más lejos, en 1972 la American Heart Association publicó una restricción al consumo de huevo porque se creía que aportaba elevados niveles de colesterol. Con los años, se demostró que el huevo no daña la salud de las personas sin alteraciones metabólicas. Y que además, aporta numerosos nutrientes que contribuyen a promover la salud”. En 1999, el Journal of the American Medical Association publicó una investigación llevada a cabo durante más de diez años en la Universidad de Harvard, con una muestra de 117.000 individuos que consumieron hasta más de un huevo por día, a partir de la cual concluyeron que “no se hallaron evidencias significativas de una asociación total entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad vascular o accidente cerebrovascular en hombres ni en mujeres”. Si bien es cierto que la yema posee colesterol, es necesaria la presencia de grasas saturadas que actúen como vehículo para que éste se metabolice y luego se acumule en las paredes de las arterias coronarias.
Pero eso no es todo. El huevo es fuerte en proteínas completas de alto valor biológico y de la mejor calidad, algo fundamental para la población que tiene aumentados los requerimientos diarios de nutrientes, como los deportistas. Además, contiene los 9 aminoácidos esenciales, todas los minerales y las vitaminas (salvo la C). Posee carotenoides, colina y sustancias antioxidantes. Entre los primeros encontramos Luteína y Zeaxantina que, según los estudios realizados, protegerían al ojo de la fototoxicidad ultravioleta, reducirían el riesgo de sufrir cataratas y la enfermedad macular relacionada con la edad. La colina interviene en la creación de los neurotransmisores responsables de los centros de la memoria y de las contracciones musculares. Se ha demostrado que los anticuerpos de la yema del huevo ayudan a prevenir caries, prevenir y tratar la úlcera gástrica, la inflamación intestinal, el rotavirus y la enfermedad celíaca. La cáscara de huevo molida es una gran fuente de calcio, muy necesaria para las mujeres que se acercan a la menopausia. Y por último, varias investigaciones apuntan a demostrar que el huevo produce sensación de saciedad, beneficiosa para los que buscan perder peso.
El punto no es únicamente qué se come, sino cómo se come. “No es lo mismo un huevo poché o en una ensalada, que una porción de huevos fritos con papas fritas”, aclara Righi.

Entre las góndolas
Ahora que el huevo aprobó el examen, podemos seguir avanzando con nuestra lista. Y nos encontramos con una gratísima sorpresa para los golosos: luz verde para el chocolate. Bueno, OK, tampoco verde porque es bastante calórico. Digamos que amarilla, y siempre y cuando se ingiera en porciones pequeñas. A su efecto antidepresivo por excelencia, se suma un interesante aporte de flavonoides des, que actúan como antioxidantes, regulan la presencia de colesterol malo o LDL en sangre y también reducen la presión arterial. Pero además, hay un mito que los adolescentes van a estar encantados de desterrar: el acné aparece como consecuencia de ciertas condiciones hormonales. ¡El chocolate es inocente! “Pero atención, una cosa es la semilla de cacao y otra, el chocolate –advierte Righi–. Una vez que se procesa, se destruye una importante cantidad de esos flavonoides y las propiedades no son las mismas. En realidad, todos los alimentos que pasan por un proceso de industrialización van a verse modificados”. Por eso, el chocolate negro o amargo es el más recomendado, ya que conserva el mayor nivel de pureza.
¿Qué pasa con los frutos secos? “Las almendras y las avellanas aportan una importante cantidad de calcio. Y las nueces también son buenas. Además del calcio, los frutos secos aportan vitaminas del complejo B, hierro, minerales y fibra –apunta Righi–. En todos los casos, hablamos de un consumo moderado. Tengamos en cuenta que 100 g de frutas secas aportan casi 600 calorías”.
La banana es otra de las eternas relegadas. “Es una excelente fruta –desmiente la especialista–. Si bien tiene un poquito más de calorías que la manzana y la naranja, aporta muchas vitaminas, minerales y fibra”. Y agrega: “Sucede algo similar con la palta. Aporta grasas de origen vegetal, y todas las grasas que provengan de los vegetales no alteran los niveles de colesterol. Ahora bien, todo depende de cómo la preparemos. Una cosa es combinarla con azúcar o salsa golf, y otra muy distinta, incorporarla en una ensalada con diferentes vegetales”.
En pos de reducir la ingesta de grasas sin importar su origen, durante los últimos años el pescado azul (proveniente de aguas frías y profundas, como el salmón o la caballa) fue perdiendo adeptos. “Es cierto que tiene grasas pero, a diferencia de la carne vacuna, de pollo o de cerdo, las del pescado son omega 3, es decir, poliinsaturadas –justifica Sayar–. Este tipo de grasas disminuye los factores de riesgo cardiovascular, reduce los niveles de colesterol malo y la agregación plaquetaria”.
El ajo, por ejemplo, es un alimento que estuvo siempre en el ojo de la picota, más que nada por su sabor. Sin embargo, es un vegetal con importantes propiedades nutritivas. Y bien cocinado, puede resultar muy sabroso.

No sólo de sólidos vive
el hombre
En un plano intermedio, nos cruzamos con el aceite de oliva, otro de los grandes bastiones de la nueva nutrición. “Posee ácido oleico, ácidos monoinsaturados que se encuentran muy relacionados con el incremento del colesterol bueno o HDL y la disminución del malo o LDL –describe Righi–. Favorece la movilización y fluidificación de la sangre, y disminuye la agregación plaquetaria. Son ácidos esenciales, porque no se encuentran en otros alimentos y el organismo no los puede sintetizar. Como se trata de un alimento con mucho valor calórico, se recomienda consumir dos cucharadas de postre por día”. Es importante que sea extra virgen, y que esté crudo. Al cocinarlo, se satura y se vuelve ‘malo’.
Es tiempo de brindar y llegamos a la cerveza y al vino. ¿Qué podemos decir de la ‘rubia’ más deseada? Un estudio de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación y la Universidad de Valencia determinó que el lúpulo de esta bebida tiene un alto poder antioxidante debido a su carga de polifenoles, melanoidinas y vitaminas del grupo B. Pero no festejen todavía: los especialistas se refieren a la cerveza sin alcohol. “Entre los dos, me quedo con el vino –reflexiona Righi–. Tiene propiedades antioxidantes, lo que produce un aumento del HDL o colesterol bueno y una disminución del LDL o colesterol malo. En consecuencia, reduce el factor de riesgo cardiovascular. Por eso, el doctor Favaloro recomendaba su consumo para proteger el corazón”. Y advierte: “Pero no deja de ser una bebida alcohólica y como tal, tiene contraindicaciones”. Una vez más, no hablamos de un consumo indiscriminado. Se recomiendan dos vasos diarios para los caballeros, y uno para las damas.
Como toda buena comida, la nuestra termina con un humeante café. Las nuevas investigaciones sostienen que no estaría tan ligado con el aumento de la tensión arterial como se creía hasta ahora. Y entre los beneficios que se le atribuyen, se cree que la cafeína podría ayudar a combatir patologías como el Parkinson y el Alzheimer, ciertos tipos de tumores, bacterias bucales e, incluso, los cálculos biliares y renales.

Entonces, ahora sí, que disfrute de su comida. Y que tenga un muy buen provecho.