Ir al gimnasio, correr por las calles del barrio, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar… Miles de alternativas surgen cuando se trata de poner el cuerpo en acción y dejar de lado el sedentarismo típico de las sociedades urbanas modernas, donde se invierte mucho tiempo en las actividades cerebrales. Como contrapartida, asistimos en nuestro país, y desde hace unos años, al boom de las cadenas de gimnasios abiertos las 24 horas, incluidos los fines de semana, que permiten compensar tantas horas de quietud. También existen los grupos de entrenamiento al aire libre, donde las personas corren un promedio de 10 km por encuentro, asistidos por un profesional capacitado. Entonces, nos preguntamos por qué la gente hace tanta actividad física. Una respuesta casi obligada es decirle adiós a esos kilitos de más que abruman a hombres y mujeres, más allá de la edad que tengan. Pero ¿existe real evidencia de que la actividad física hace adelgazar?
Al respecto, existe un famoso mito popular, y que más de una vez habrán escuchado: “Al entrenar, aumentás de peso”. Esto, según la entrenadora y kinesióloga Romina González, es contradictorio, pero puede ser verdad. Veamos.
“La composición corporal está determinada, a grandes rasgos, por el porcentaje de tejido magro y de tejido graso que posee el cuerpo. A iguales volúmenes, el músculo pesa casi el doble que la grasa. Por tal motivo, es probable que al perder tejido adiposo con el entrenamiento y ganar algo de masa muscular, la balanza le juegue una mala pasada. No hay que guiarse por los kilos, seguramente la forma del cuerpo cambió y aun cuando no vea un descenso en el peso, lo notará en la ropa”. Lo mismo comenta la Lic. Marcela Ciaño, jefa de nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina, quien afirma que “suele suceder que a la hora de verse en el espejo, la mejoría no se refleja en la balanza, pero sí en las medidas: diámetro de cintura, grasa corporal, etcétera”.

¿Cuestión de género?
El hombre posee una mayor cantidad de masa muscular que la mujer. Esta característica se pone de manifiesto desde el inicio de la pubertad, que es cuando las niñas comienzan a incrementar su porcentaje graso corporal (en mamas y caderas) como parte de la preparación del cuerpo para futuros embarazos. Al tener mayor masa muscular, y por cuestiones hormonales, el hombre logra un resultado más rápido –para envidia de la mujer– al iniciar un proceso de descenso de peso.
La situación será peor en las mujeres sedentarias y con sobrepeso, en quienes el porcentaje graso, generalmente, es superior al ideal; y por la falta de actividad física, la masa muscular está disminuida. “Las diferencias entre hombres y mujeres frente a la actividad física –explica Guillermo Díaz Colodrero, presidente de la Asociación Metropolitana de Deporte– se pueden resumir así: Una mujer de peso promedio gasta menos calorías para la misma intensidad y duración del ejercicio que un hombre promedio, sencillamente, porque pesa menos que él. Entonces, si una mujer sigue la recomendación general para bajar de peso (del 5% al 10% del peso corporal), le costará más bajar que a un hombre que hace actividad física. No es lo mismo perder 5 kg para un hombre de 90 kg, que para una mujer que pesa 60 y tiene, proporcionalmente, más grasa corporal, que además, no gasta tanta energía como masa muscular”.

Ganar o perder peso. ¿De qué depende?
La actividad física también puede llegar a provocar un aumento de peso “porque el ejercicio suele estimular el apetito y la persona termina comiendo más calorías que las indicadas, y así se pierden las ventajas logradas al realizar ejercicio. Si después de una hora de ejercitación, uno decide premiar el esfuerzo ingiriendo algo rico y calórico, se tira por la borda todo el esfuerzo realizado”, argumenta la Lic. Marcela Ciaño. Para tener una idea, al caminar 30 minutos se consumen un promedio de 200 calorías, mientras que un alfajor aporta, aproximadamente, 350 calorías.
El aumento de peso al realizar ejercicios depende de la actividad física que se practique, asegura la médica cardióloga Patricia Sangenis, especialista en Medicina del Deporte y directora del Instituto Deporte y Salud. “En general, las actividades aeróbicas (las que utilizan oxígeno para obtener energía) combinadas con un plan de alimentación adecuado, promueven el descenso de peso. Por otro lado, un plan de sobrecarga (entrenamiento con pesas) en combinación con una dieta suficiente en calorías y nutrientes, permite incrementar la masa muscular y consecuentemente, el peso corporal”.
Según indican las nutricionistas Marcela Ciaño y Alicia Crocco, la actividad física aeróbica se indica tanto para bajar de peso como para mejorar los niveles de colesterol, aumentar el colesterol HDL (bueno), controlar y prevenir la diabetes, la hipertensión, etc. En función de esto, el ejercicio físico es un pilar sumamente importante a la hora de bajar de peso y mejorar la salud, siempre y cuando se respeten las indicaciones de una dieta acorde a la persona.
El descenso de peso es producto de un balance negativo diario y sostenido de calorías (menor ingreso calórico y mayor gasto). Esto significa que se debe forzar al organismo a que aporte, de su propio tejido adiposo, las calorías necesarias para equilibrar el balance diario. Para llegar a este punto se debe: a) reducir las calorías de la dieta; b) incrementar el gasto calórico; c) utilizar ambos recursos juntos: dieta y ejercicio. “Muchas personas se engañan y creen que adelgazarán si hacen solo una hora de actividad física, dos o tres veces por semana. Pero, lo que no tienen en cuenta es que también hace falta modificar los hábitos alimentarios, cuidar la elección de los alimentos y sus formas de preparación”, agrega Crocco, licenciada en nutrición y autora de varios libros sobre hábitos alimenticios y dietas.
El efecto de la actividad física con relación a la disminución de peso es modesto y no tan importante como hacer una dieta equilibrada hipocalórica que acompañe al ejercicio. En general, la pérdida sostenida de peso (aquella que se mantiene en el tiempo) es del orden del 1% al 3% (entre 1,5 y 3 kg). “La ventaja principal del ejercicio es que ayuda a mantener el peso que se logró bajar –explica el medico deportólogo Colodrero–. Uno de los problemas que hoy enfrentamos es que la clásica recomendación de ‘hacer 30 minutos de actividades físicas moderadas durante 5 días por semana’ podría no ser suficiente para reducir peso. Por ejemplo, los principales organismos de salud recomiendan hacer un mínimo de 60 minutos de actividad diaria, de intensidad moderada, para obtener un efecto apreciable en el peso si no se quiere hacer una dieta”.
Pareciera que los 30 minutos de caminata son parte del pasado. Hoy, la evidencia científica es contundente y respalda al ejercicio diario de intensidad y duración determinada para obtener, no solo beneficios en descenso y mantenimiento del peso, sino también un plus en el rendimiento cardiovascular, en la calidad ósea, en la oxigenación, en la disminución del estrés… Por otro lado, una vez que se conseguió el peso deseado, la actividad física cobra mayor importancia, porque es el único factor que permite mantener en el tiempo, el peso obtenido. Si para bajar de peso, solamente iniciamos una rutina de entrenamiento, sin tener en cuenta las calorías que se consumen, es probable que la balanza ni se mueva.