INVESTIGACIÓN


Después será tarde


Por Dolores Gallo..


Después será tarde 

La procrastinación es el rasgo o el hábito de posponer tareas que nos incomodan, nos aburren o nos frustan. Ya lo dice el refrán: “Pan para hoy, hambre para mañana”. En su último libro, el psicólogo Tim Pychyl comparte pautas para pasar a la acción.

No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy”, “Del dicho al hecho hay un largo trecho”… Tenemos tendencia a procrastinar, no podemos controlarlo. “Procrastinación implica aplazar voluntariamente un acto previsto, a pesar de reconocer que nos sentiremos mal por eso. Toda procrastinación es aplazamiento, pero no todo aplazamiento es procrastinación. Se trata de una demora negativa, innecesaria y típicamente contraproducente”, define el psicólogo Tim Pychyl, autor de Solving the Procrastination Puzzle (Resolviendo el rompecabezas de la procrastinación). Pero advierte: “Podemos lograr procrastinar menos: debemos identificar la próxima acción, ser lo más específicos posible y fijar un momento para llevarla a cabo. Lo más importante: actuar según lo planificado, sin excusas. No importa cómo te sentís, ¡hay que empezar! Esto es una estrategia que realmente te cambia la vida”. 

–¿Tendemos a procrastinar? 
–Procrastinar es una respuesta basada en las emociones. Queremos sentirnos bien ahora, pero hay una tarea dando vueltas que nos frustra o nos molesta. Evitándola, nos sentimos mejor, al menos por un tiempo. Nos centramos emocionalmente en las necesidades a corto plazo, y no en nuestras metas a largo plazo.

–¿Es un rasgo o un hábito? 
–Las dos cosas. Todos evitamos tareas para no experimentar el miedo al fracaso, a la frustración, al aburrimiento y a la incertidumbre. Lo más probable es que reincidamos en ello, pese a sus consecuencias negativas. Prevalece la recompensa inmediata, y no la gratificación diferida. 

–¿Quiénes son más propensos a eso?
–Por ejemplo, quienes no lograron una identidad. Preocupados por encontrar quiénes son, no focalizan en la autorregulación. A la vez, la procrastinación está relacionada con otros rasgos, como la meticulosidad, la impulsividad y el perfeccionismo socialmente prescrito, que se refiere a aquellos que viven según las expectativas de los otros.

–En una cultura que enfatiza la gratificación instantánea, ¿cómo logramos posponerla por tareas que nos rendirán fruto a futuro?
–En nuestras investigaciones actuales, les pedimos a los entrevistados que utilicen  técnicas de meditación para imaginarse su devenir: esto puede reforzar decisiones que asumiremos en el futuro. Preocuparnos por tener una imagen más vívida de nuestro yo futuro ayuda a procrastinar menos. 

–¿Cuál sería el primer paso para dejar de procrastinar?
–No plantearse intenciones muy vagas, como “Lo haré el fin de semana”. Esto es demasiado impreciso para movernos a la acción. Tenemos que ser más específicos: cuál será nuestra próxima acción, y cuándo y dónde la llevaremos a cabo. Si es necesario, escribirlo. Hay que ser consciente de que, llegado el momento, probablemente no tengamos ganas de concretarla, pero nuestro estado emocional no tiene que estar relacionado con eso. “No tengo ganas” es un argumento propio de los niños, no puede ser la excusa de un adulto para no actuar. Consejo: obligarnos a hacer algo por diez minutos; luego ya estaremos encaminados. 

–Siempre que aplazamos algo, nos sentimos culpables...
–Estamos analizando esa sensación de culpa y la disonancia cognitiva que la causa. Pero si actuamos como nos lo habíamos propuesto, la culpa desaparece sola. Siempre hay que tener en mente cuál será nuestro próximo paso. Eso fomenta nuestro bienestar y nuestra motivación. 
 
–¿Cuáles son las tareas que más tendemos a procrastinar?
–Las que son aburridas, frustrantes o difíciles. ¿Cómo hacer para que nos resulten menos aversivas? Transformándolas en un juego. Por ejemplo: ¿Cuántos problemas puedo resolver antes que mi amigo? ¿Cuán rápido puedo terminar? También podemos pedir ayuda cuando nos trabamos, para lograr que la tarea sea más manejable. Otra opción: recordarnos por qué estamos haciendo esa tarea y cómo se conecta con nuestros valores; así, la dotaremos de mayor significado. 

–¿Hay herramientas que pueden ayudarnos a gestionar los sentimientos negativos?
–La vida está llena de todo tipo de emociones; lo que debemos desarrollar es la inteligencia emocional para reconocerlas y gestionarlas. El Mindfulness es una excelente opción para desarrollar un estado consciente, que no juzgue nuestras emociones y que entienda que pasarán. Podemos sentir emociones: eso no significa que seamos esas emociones. De hecho, podemos controlarlas. 

–¿Cómo? 
–El primer paso es la respiración. Respirar hondo ayuda a dejar pasar las emociones negativas fuertes. Luego se pueden aplicar otras estrategias para volver a la acción, como las intenciones de implementación. Estas suelen plantearse según el modelo “si... entonces…”: “Si termino de revisar los ejercicios de mis alumnos, saldré a cenar”. 

“Todos evitamos tareas para no experimentar el miedo al fracaso, a la frustración, al aburrimiento y a la incertidumbre”.

–Atravesamos la era de la multitarea. ¿Cómo nos afecta eso?
–La multitarea es, muchas veces, un mito. En realidad, cambiamos de tareas. Mi consejo: solo realizar varias tareas a la vez cuando sean sencillas, como ver un video de YouTube mientras corremos en una cinta. Esto tiene su explicación: nuestro cerebro solo puede llevar a cabo multitareas si se trata de procesos automáticos. 

–Cuando empieza un nuevo año, nos llenamos de buenas intenciones: volver al gimnasio, comer más sano, ahorrar más… Pero, a esta altura del calendario, probablemente rompimos con todas esas promesas.
–Las resoluciones de Año Nuevo son la institucionalización de la procrastinación. ¡Esperamos que llegue el año próximo para actuar! La pregunta debería ser: ¿Qué puedo hacer ahora para alcanzar mi meta? Debemos comprometernos con un objetivo fuerte y, después, fijar intenciones de implementación específicas para acciones específicas. Responsabilizarnos ante otra persona ayuda. Podemos pedirle a un familiar o a un amigo que nos ayude a mantener nuestra intención.

–O sea que aquello de “El lunes empiezo la dieta”…
–A eliminarlo.  ¿Por qué comenzar el lunes? ¡Arrancá ahora! ¿Cuál es el próximo paso que podría acercarte a tu meta? Siempre hay que emprender una acción a la vez. No hacemos proyectos: realizamos acciones. Eso es lo que nos enseña David Allen en su libro Organízate con eficacia. 

“¿Por qué comenzar el lunes? ¡Arrancá ahora!?¿Cuál es el próximo paso que podría acercarte a tu meta? Siempre hay que emprender una acción a la vez”.

–Tim, ¿una última sugerencia para evitar la procrastinación?
–Sé bueno con vos mismo. Si venís procrastinando, el cambio será lento. Se avanzan dos pasos y se retrocede uno mientras se emplean las estrategias para el cambio. La autocompasión es clave. Hay que ser firmes en el compromiso de cambiar, pero hay que reconocer que fracasar es humano. Si nos perdonamos, estaremos motivados para volver a intentarlo. Si no, querremos evitar la tarea. Y, justamente, ese es el problema.

Malas compañeras

Internet y procrastinación no se llevan de maravillas. Dice Tim Pychyl: “Hay que desconectarse, ya que Internet es la autopista de la procrastinación. Chequeamos nuestros e-mails o el Facebook… Y, después de tres horas, seguimos ahí. No existen soluciones rápidas para quienes son adictos a la gratificación immediata de Internet. Ahora hasta existen aplicaciones que ayudan para evitar esto: nos recuerdan que no queremos estar ahí, o nos bloquean ciertas páginas web. La clave es reconocer que no estamos navegan-do porque es genial, sino porque estamos evitando hacer otra cosa”.


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