Занятия физическими упражнениями и соблюдение диетического рациона способствуют плавному снижению массы тела. Если вы по какой-то причине пропустили тренировку или вообще вынуждены отказаться от фитнеса, то последствия для фигуры, конечно, будут не самыми лучшими, но и не такими катастрофическими, как в случае нерационального питания. Составление меню для похудения не является чем-то сверхъестественным или сложным, проявив немного смекалки и вооружившись необходимыми знаниями, вы просто забудете о том, что «сидите» на диете!
Самое важное – найти баланс между пользой и калорийностью блюда. К сожалению, современная еда напичкана жирами, сахаром, солью и крахмалом. Перебор с калориями сказывается на весе очень быстро, а вот избавиться от излишков гораздо сложнее. Старайтесь готовить самостоятельно, если вам дорого собственное здоровье.
Какие продукты следует включить в меню для похудения?
Есть очень много вкусных и полезных ингредиентов, которые можно смело использовать для приготовления пищи. Набор продуктов довольно широкий и вполне доступный. Во-первых, это овощи. Они являются чемпионами «в легком весе», поскольку содержат очень мало калорий при высокой пищевой ценности. Чем больше вы их едите, тем лучше. Разнообразные салаты и рагу сделают прием пищи сытным и полезным, не особо отяготив рацион калориями. Победу над лишними килограммами помогают одержать:
1. Капуста белокочанная. Чемпион по содержанию клетчатки, хорошо насыщает, содержит вещество, препятствующее переходу углеводов в жиры. Хорошо очищает кишечник, снижает уровень холестерина и сахара в крови.
2. Морковь. В печеном или вареном виде – отличный источник пектина, который разбухает в желудке, заполняя основное пространство. Свежая тертая морковь может использоваться как десерт, если добавить к ней измельченное яблоко или гарнир, если вы заправите ее небольшим количеством лимонного сока, растительного масла и добавите чеснок (он, кстати, помогает регулировать аппетит, но только при употреблении в небольших количествах).
3. Огурцы. Оказывают легкое послабляющее действие, содержат много воды и очень мало калорий.
4. Зелень. В салате, укропе, петрушке и прочих травках содержатся ценные для здоровья и фигуры витамины и микроэлементы, недостаток которых способен провоцировать набор лишних килограммов.
Далее идут белковые блюда. Омлеты, запеченное мясо, рыба, творожные запеканки отлично утоляют голод, после чего вам еще долго не захочется есть. Выбирайте нежирное мясо и молоко, но не злоупотребляйте обезжиренными продуктами, «нулевой» творог или кефир хоть и привлекают своей низкой калорийностью, полное отсутствие жира снижает их питательность и ухудшает усвоение кальция. Лучше отказаться от других жиров вроде майонеза, кремовых тортов, колбасы, но пить молоко 2,5% и есть 5% творог.
На третьем месте стоят крупяные изделия – хлеб с отрубями, серые каши. Лучше всего есть необработанное зерно (овсянку, бурый рис, гречку). Также ешьте свежие или запеченные фрукты, кисломолочные продукты, не повредит и небольшое количество растительного масла, орехов, меда, сухофруктов. Теперь, когда вам ясно, что нужно есть, надо определиться, как это все готовить и когда есть.
Диетические блюда для снижения веса
Способ приготовления играет очень важную роль, от него зависят вкус и энергетическая ценность готовой пищи. Основное правило – использовать как можно меньше жира, панировки, сахара и соли! Тушите, запекайте, варите, готовьте на пару, жарьте на сухой сковороде.
Придать пище приятный вкус помогут травы и специи. Для салатов, первых и вторых блюд подойдут лимонный или апельсиновый соки, имбирь, чеснок, лук, укроп, петрушка, анис, перец. В низкокалорийные десерты добавляйте натуральный какао-порошок, корицу, ванилин. Сахар замените на фруктозу – она слаще и не провоцирует выброс инсулина в кровь.
Блюда, сочетающие в себе овощи и белок – лучший выбор для худеющих. Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были овощи или фрукты (клетчатка) и протеин (мясо, рыба, курица, творог, яйца). Такие блюда помогают держать аппетит в узде и, следовательно, худеть без неприятных ощущений.
Запеченные помидоры с начинкой
Вам понадобятся:
— 4 крупных помидора,
— 200 г куриного или говяжьего фарша,
— 1 ст.л. сметаны,
— 50 г тертого сыра,
— зубчик чеснока,
— зелень,
— соль,
— перец.
Фарш смешайте с нарубленной зеленью, солью и перцем. Помидоры вымойте и срежьте с них верхушки, выньте сердцевину и наполните фаршем. Тертый сыр смешайте со сметаной и измельченным чесноком, покройте сверху помидоры сырно-чесночной пастой и запекайте 40-45 минут в духовке.
Творожная запеканка
Возьмите:
— 500 г нежирного творога (до 5% жира),
— 2 цельных яйца,
— 1 столовую ложку фруктозы,
— 1 крупное яблоко,
— горсть изюма,
— 3 столовые ложки овсяных хлопьев,
— ванилин.
Творог перемешайте с яйцами, фруктозой, ванилином, овсянкой и изюмом, добавьте порезанное яблоко. Выложите массу в форму, слегка смазанную маслом и обсыпанную манкой и выпекайте в духовке при температуре 175С в течение 30-40 минут.
Блюда быстрого приготовления (супы, каши, лапша, пюре) – не лучший выбор, они содержат массу химических веществ, искусственных добавок и приготовлены из низкосортного сырья. Несмотря на то, что калорийность порошковых бульонов и быстрых каш ниже, чем у натуральной пищи, они плохо влияют на пищеварение, обмен веществ, усиливают чувство голода и содержат мало белка, витаминов и клетчатки.
Как можно реже употребляйте в пищу слишком калорийные блюда, а также те, которые увеличивают аппетит. Жирное мясо, картофель фри, разнообразная выпечка, салаты с жирными соусами и ингредиентами вроде колбасы и картошки, ставьте на стол в исключительных случаях.
